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VarieOrganizza e memorizza le tue gare e i tuoi allenamenti IN ATTESA DELLA 35° MARATONA DEL LAMONE ECCO ALCUNE CONSIDERAZIONI IMPORTANTI:Tutti i runner, prima o poi, sentono il bisogno di confrontarsi con la maratona ed è pertanto naturale chiedersi se si è pronti ad affrontarla. Cosa significa essere pronti per la maratona? La risposta è semplice:avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo.Il prima serve per sopportare gli allenamenti che non sono mai blandi, qualunque sia lo spirito con cui si affronta la prova. Il durante, è ovvio, serve o per finire la prova (obbiettivo minimo) o per finirla in un tempo prefissato. Il problema del dopo invece è più complesso. Troppi pochi runner si interrogano sui postumi di una maratona: c'è chi ne mette in cantiere un'altra, chi decide di non farne mai più, chi rimanda la decisione all'anno successivo ecc. Queste decisioni sono sempre di natura psicologica, mentre sarebbe più opportuno fare considerazioni di carattere fisico: come il mio fisico è uscito dalla prova? Dieci, quindici anni fa si pensava che si potesse correre una sola maratona all'anno. Poi, grazie anche agli amatori, si è visto che ciò non è assolutamente vero: ci sono amatori (e recentemente atleti evoluti) che corrono tranquillamente cinque, sei maratone in un anno senza scadimenti fisici. Ma: come possiamo sapere se abbiamo il fisico per reggere una maratona? Occorre verificare i tempi di recupero del nostro corpo a sollecitazioni quasi-massimali. Poiché non è possibile farlo correndo la maratona c'è un semplice (per modo di dire...) test che valuta come il fisico dell'atleta sa reggere e recuperare impegni quasi-massimali. Considerate il ritmo gara (RG) al km che riuscite a tenere attualmente sui 10 km. Ripeto: attualmente, non il vostro record. Impostate una settimana di allenamenti così fatta: Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medioLun - FL 12 km (RG+35")Mar - 5x1000 m (RG-10") con 1'30" di recupero da fermoMer - FM 10 km (RG+20")Gio - FL 14 km (RG+35")Ven - 7 km (RG+15") + 4' di recupero + 6x400 m (RG-25") con 1' recupero da fermoSab - RiposoDom - 21 km a RG+25".Per esempio, chi corre attualmente i 10000 in 40', i 1000 m del martedì deve correrli a 3'50"/km e il venerdì farà i 7 km a 4'15"/km e i 400 a 3'35"/km cioè in 1'26".Non è importante che rispettiate esattamente i tempi, purché non sforiate di molto. L'importante è non scoppiare (la scoppiatura in un particolare giorno indica quella che avreste nella maratona o nel periodo postmaratona; al sabato, visto che c'è il riposo, non essere scoppiati vuol dire riuscire ad alzarsi almeno dal letto...). Se arrivate in fondo complimenti! (da www.albanesi.it) Aldo, ti alleni spesso con la musica?Si mi alleno spesso con la musica. Soprattutto all’inizio, quando ho incominciato e cercavo un aiuto psicologico.Posso dire con certezza che la musica è stata il mio primo personal trainer . La musica è’ importante soprattutto all’inizio perchè non hai ancora la “disciplina” e il “senso del dovere” che l’allenamento richiede. Ma la musica può essere d’aiuto anche per l’atleta professionista che magari è in un momento di difficoltà e fa fatica a trovare dentro se stesso le energie necessarie per andare avanti.Mi ricordo, ad esempio, una edizione della Ride Across America nella quale avevo esaurito le forze fisiche e psicologiche e chiesi al mio seguito di mettermi su un pezzo per sostenermi. Era notte e mi trovavo nel deserto dell’Arizona sfinito dal caldo vicino a Johua Tree, e allora chiesi la canzone “ When the street have no name” degli U2 tratta proprio dall’album “The Johua Tree” .Anche nell’ultimo triatlhon che ho corso poche settimane fa in Florida mi è accaduto un episodio simile.Ero nel finale della prova di corsa dopo circa sei ore di gara quando vengo superato da un concorrente con una maglietta gialla degli AC-DC con la scritta in nero “Highway to hell”. Allora ho immaginato il cantante degli AC-DC che mi bussava alla porta e mi diceva “Sono la voce che urla in questo caldo! Vai uomo!”. Ho incominciato a cantarmi in testa il ritornello di quella canzone e ho superando così la crisi degli ultimi chilometri. ACDC - Highway To Hell U2 - When The Street No Name ... correre una maratonaCorrere una maratona può essere l'esperienza più appagante della vita. Attraverserete la linea del traguardo esausti, euforici, quasi in lacrime e giurando di non riprovarci più... fino alla prossima volta. La maratona è la summa di tutto quello che fa parte della corsa: dovete solo mettere in pratica quello che avete imparato. Se volete affrontare la sfida di una maratona (e viverla con gioia: il nostro consiglio è di non tentarla prima di aver corso per almeno un anno) ci sono interi libri sull'argomento. Eccovi, però, le informazioni chiave. LA SETTIMANA DELLA GARA1) Fate solo delle corse tranquille con alcune brevi serie di scatti. Dovete rimanerein forma, ma anche ben riposati.2) Non preoccupatevi della quantità di carboidrati. Continuate a seguire la dieta abituale e le riserve di energia dei muscoli si riempiranno automaticamente mentre la distanza da percorrere diminuisce.3) Negli ultimi 2 giorni bevete molto e mantenete i piedi a riposo il più possibile.4) Non fatevi tentere da nuovi indumenti, nuove scarpe e cibi energetici per il giorno della gara. Dovreste aver già testato ogni cosa durante l'allenamento.5) Preparate una lista di ciò che vi serve per le gara e prevedete abiti asciutti e caldi per il dopo competizione. Portate anche dei teli monouso per scaldarvi prima della partenza.6) Preparate un piano sintetico dell'andatura per scriverlo su una mano o sul numero di gara il giorno della competizione7) Se siete malati o se vi siete infortunati in maniera seria, prendete in considerazione di rimandare la maratona: 42 Km e 195 m sono un'esperienza dura anche per un atleta sano. IL GIORNO DELLA GARA1) Utilizzate i tempi morti per mangiare e digerire una colazione sulle 400 calorie, semplice e che avete già sperimentato.2) Fate delle piccole pause al passo di un minuto ogni 1,5 Km: Questa tecnica funziona anche per i corridori che percorrono la maratona in 4 ore e vi darà la senzazione di essere freschi come se aveste corso solo una mezza maratona.3) Non sprecate energie sgomitando tra la folla nei primi 3 Km. Affrontateli come un semplice riscaldamento.4) Tenete un ritmo basso specialmente nei primi chilometri. Solo se vi sentire bene dopo il trentesimo chilometro potete pensare di accelerare.5) Bevete ogni volta che potete anche se poi dovete fare una fermata per andare in bagno. La disidratazione è il fattore principale di crisi durante una maratona.6) Cercate di rimpiazzare almeno 600 delle calorie spese durante la corsa con gel, barrette e bevande energetiche. Provatele, però, durante l'allenamento.7) Superate la linea d'arrivo con un grande senso di orgoglio: completare una maratona è un risultato eccezionale. G.S.Lamone Questo sito è stato creato con MAGIX Website Maker Per poter visualizzare tutti i contenuti è necessario avere la versione attuale di Adobe Flash Player. Alte informazioni sono a disposizione in magix.info - the multimedia knowledge community di MAGIX, il leader di mercato dei software musicali, video e fotografici. |